طرح و برنامه ریزی غذایی برای عید نوروز


با توجه به نزدیک شدن به ایام نوروز ممکن است تغییرات تغذیه ای با توجه به دید و بازدید ها، مسافرت و یا به طور کل شرایط این دوران برای شما به وجود بیاید که همگی می تواند روی سلامتی شما تاثیر گذار باشد مصرف شیرینی و شکلات در این ایام بیشتر می شود  و به علت اینکه دارای قند زیاد هستند و جز مواد پر کالری محسوب می شوند افراط در مصرف آنها می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شما شود و یا اینکه تری گلیسیرید خون را بالا ببرد. یکی از چربی های نامطلوب خون در بدن تری گلیسیرید است که بالا رفتن آن به صورت کنترل نشده می تواند زمینه مشکلات قلبی را فراهم کند.همچنین مصرف مواد غذایی شیرین سلامت دندان را نیز به خطر می اندازد .

چرا باید در عید نوروز بیشتر از روزهای عادی مواظب کنترل وزن خود باشیم ؟!

از نظر روان شناسی وقتی انسان از جایی به جای دیگر تغییر مکان می دهد یا سفر می کند این تغییر مکان و تغییر آب و هوا باعث افزایش اشتها می گردد حتما تجربه کرده اید وقتی به مسافرت می روید میل به غذا خوردن در شما چند برابر می شود و به اصطلاح اشتهایتان باز می شود. افزایش مواد غذایی متنوع و مواد قندی مانند شیرینی و آجیل در این ایام به دلیل مهمانی ها و عید دیدنی ها را مشاهده می کنیم پس سعی کنید در مهمانی ها متعادل مصرف کنید.

دلایل اصلی چاقی

۱ کاهش تحرک فعالیت های بدنی

طبیعی است که در خانه میزبان مثل منزل شخصی خودتان فعالیت بدنی ندارید و بیشتر به استراحت می پردازید. بنابراین سه عامل افزایش میل به غذا، وجود سفره ای رنگین و غذاهای چاق کننده، کاهش فعالیت های بدنی باعث افزایش وزن و چاقی غیر منتظره در عید نوروز خواهند شد پس مراقب خودتان در این ایام باشید و رژیم غذایی مناسب خود را مراعات کنید.

 

۲ انرژی بیهوده یا غذای آشغال چیست؟!

به انرژیِ مواد غذایی گویند که بدن به آن ها نیاز ندارد و حاوی هیچ گونه مواد مغذی نمی باشد. یعنی ارزش غذایی ندارد به این نوع مواد غذایی اصطلاحا غذای آشغال و انرژی آن را انرژی بیهوده گویند مانند انواع شیرینی ها و مشابه آن ها مواد غذایی که برای بدن ارزشی ندارد اولا نباید مصرف کرد و دوم بخاطر عید نوروز حداقل در مصرف آن زیاده روی نکنیم.

کالری مورد نیاز بدن ‌در روز چقدر است؟

برای افراد بالغ فعال مانند آقایان در سنین ۳۱ تا ۵۰، مقدار کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است و برای خانم‌ها این نیاز حدودا ۲۲۰۰ کالری می‌باشد. البته، کلمه “فعال” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص‌هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای افرادی که ورزش می‌کنند نیز متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید. یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری روزانه دریافتی را در آن بنویسید. سپس بر اساس احساس سیری یا گرسنگی کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی‌تان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده‌ها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالری‌ها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است.

پس شما در عید نوروز یکی از این راه ها را انتخاب کنید:

  1. این که از مواد غذایی بی ارزش کمتر استفاده کنید و یا لذت خوردن را بر سلامتی خود ترجیح ندهید از مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده کنید.
  2. یا این که از مواد غذایی مورد نیاز استفاده کرده به اندازه ای هم شیرینی و آجیل مصرف کنید که زیاده روی نکرده باشید، منظور این نیست که اصلا در ایام عید نوروز نخورید بلکه اعتدال را رعایت نمایید.

 

 

پیشنهاداتی برای ایام نوروز

مصرف شیرینی و آجیل را به حداقل برسانید و در هر مهمانی که می روید به فکر مهمانی بعدی باشید که خواهید رفت به هر حال در هر مهمانی بخاطر این که میزبان ناراحت نشود مقداری شیرینی مصرف کنید.

حداقل روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید علاوه بر اینکه کالری می سوزانید می توانید از خلوتی ایام نوروز در شهرهای شلوغ و هوای پاک و سالم و بهاری آن نهایت استفاده را ببرید.

از غذاهای متنوعی که روی سفره وجود دارد از غذاهایی که کمتر روغن دارد یا کمتر چاق می کنند استفاده کنید. قبل از غذا مقدار زیادی سالاد و میوه مصرف کنید تا حداقل مصرف انرژی غذایی کاهش پیدا کند.

مایه حیات فراموش نشود!

با اینکه هیچ چیزی مثل آب خوردن راحت نیست! اما در تعطیلات فراموشمان می شود. در تعطیلات عید به خاطر آنکه بیشتر در سفر هستیم یا مشغول دید و بازدید، آب کمتری مصرف می‌کنیم. مساله ای که می تواند مشکلات مهمی از جمله یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ایجاد کند. ضمن اینکه مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود. به علت آنکه تشنه نمی‌شویم، نباید آب را کنار بگذاریم یا حتی فکر کنیم که میوه جای آن را می گیرد.

چند اشتباه رایج در رژیم غذایی

  • حذف صبحانه

حذف صبحانه راهی ساده برای کاهش کالری به نظر می رسد، اما می تواند برای باقی روز شما را گرسنه کند. این ممکن است منجر به ایجاد میان وعده های برنامه ریزی نشده در محل کار(ریزه خواری) و خوردن مقدار زیاد غذا در ناهار ، و در نتیجه باعث افزایش تعداد کالری دریافتی شود. اما صبحانه هایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند می توانند گرسنگی را در طول روز کنترل کنند. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز صبحانه می خورند ، وزن سالم خود را حفظ می کنند.

  • ریزه خواری

شاید شما میزان کالری در هر وعده غذایی را حساب کنید ، اما در مورد سایر چیزهایی که این بین می خورید چه می کنید؟ یک کیسه چوب شور کنار میز شما ، یک تکه کوچک کیک در یک مهمانی ، بستنی که شاید خورده باشید. تمام این مواد غذایی جمع می شوند و می توانند یک رژیم غذایی کاملاً برنامه ریزی شده را خراب کنند. اگر در مورد شمارش کالری جدی هستید ، ممکن است بخواهید از تلفن هوشمند یا نوت بوک خود برای پیگیری هر لقمه استفاده کنید.

  • مصرف نوشیدنی های پرکالری

هنگام شمارش کالری ، بسیاری از ما تمایل داریم که از نوشیدنی های خود چشم پوشی کنیم. این اشتباه بزرگی است. برخی از قهوه های فانتزی و نوشیدنی های الکلی بیش از ۵۰۰ کالری دارند. حتی کالری موجود در آب میوه و سودا نیز مقدار قابل توجهی است.

  • حذف میان وعده ها

در حالی که میان وعده های بدون فکر می توانند شما را چاق کنند ، اما میان وعده های متفکرانه می توانند برعکس این عمل کنند. افرادی که روزانه چندین وعده غذایی و میان وعده کوچک می خورند بیشتر احتمال کنترل گرسنگی و کاهش وزن را دارند. میان وعده کمک می کند تا سوخت و ساز بدن شما در سرعت بالا حفظ شود ، به خصوص اگر میان وعده ها غنی از پروتئین باشند. خوردن چند مغز آجیل یک انتخاب خوب و دارای پروتئین بالا است و تحقیقات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند لاغرتر از افرادی هستند که این مواد را مصرف نمی کنند.

همیت ورزش در دوران رژیم

ورزش این قدرت را دارد تا از بروز برخی بیماری ها پیشگیری کند و یا حتی بعضی از آنها را التیام دهد.

ورزش فشار و چربی خون را کاهش می دهد که سبب پیشگیری از حمله قلبی می شود.

احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان روده و سینه را کاهش می دهد.

ورزش با حس اعتماد به نفس و سلامت روانی در ارتباط است چون می تواند سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

ورزش برای کاهش وزن مفید است و وزن کم شده را تثبیت می کند.

ورزش می تواند سوخت و ساز را افزایش دهد یا موجب افزایش مقدار کالری که در روز می سوزانید شود.

کمک تان می کند بافت عضلانی را افزایش دهید که این مورد نیز خود به خود سبب افزایش مقدار کالری سوزی در طول روز می شود.

 

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید.

 

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.